جمعه، ۱۴ مرداد ۱ - ۰۶:۵۹

تمرینات هوازی یا ایروبیک شرایط قلبی عروقی مناسبی را برای افراد فراهم می‌کند. انجمن قلب آمریکا حداقل 30 دقیقه ورزش قلبی عروقی را…

تمرینات هوازی یا ایروبیک شرایط قلبی عروقی مناسبی را برای افراد فراهم می‌کند. انجمن قلب آمریکا حداقل 30 دقیقه ورزش قلبی عروقی را 5 تا 7 روز در هفته توصیه می‌کند. در تمرینات هوازی خود،گرم کردن، سرد کردن و حرکات کششی را فراموش نکنید. در این مقاله قصد داریم تا شما را با ورزش ایروبیک بیشتر آشنا کنیم تا انتها همراه ما باشید.

ورزش ایروبیک چیست؟

ورزش ایروبیک باعث ایجاد شرایط قلبی عروقی مناسب برای بدن می‌شود. اصطلاح هوازی در واقع به معنای ورزش کردن با اکسیژن است، به این معنی که تنفس، میزان اکسیژنی را که باید به ماهیچه‌ها برسد، کنترل می‌کند تا به سوخت و ساز وحرکت آن‌ها کمک کند.

خواص ورزش ایروبیک

  • گردش خون را بهبود می‌بخشد.
  • خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
  • باعث کاهش فشار خون می‌شود.
  • HDL یا کلسترول خوب را افزایش می‌دهد.
  • به کنترل بهتر قند خون کمک می‌کند.
  • در افزایش و یا کاهش وزن موثر است.
  • عملکرد ریه را بهبود می‌بخشد.
  • ضربان قلب در حالت استراحت را کاهش می‌دهد.

برای ورزش کردن چه نکاتی را باید رعایت کنید؟

توصیه می‌شود قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود صحبت کنید. اگر محدودیتی در حرکات ورزشی دارید از او بپرسید تا ورزش ایروبیک برای شما خطر آفرین نباشد.

افرادی که از دیابت، فشار خون بالا، بیماری قلبی، آرتریت، مشکلات ریوی یا سایر شرایط سلامتی رنج می‌برند ممکن است به دستورالعمل‌های ایمنی بیشتری برای ورزش نیاز داشته باشند.

دقت داشته باشید اگر در حین ورزش علائمی از جمله تنگی نفس غیرمعمول، سفتی در قفسه سینه، درد قفسه سینه، درد در شانه یا فک، سبکی سر، سرگیجه، گیجی، یا درد مفاصل شدید را تجربه کردید فوراً ورزش را متوقف کرده و با پزشک خود تماس بگیرید.

چند نمونه ورزش ایروبیک

1- تمرینات ایروبیک یا هوازی که تاثیر کمی داشته و فشار زیادی بر بدن نمی‌آورند:

  • شنا کردن
  • دوچرخه سواري
  • پیاده روی
  • قایقرانی
  • ورزش‌هایی که قسمت بالا تنه را هدف قرار می‌دهد.

2- تمرینات هوازی با تاثیر بیشتر که فشار بیشتری به بدن وارد می‌کنند:

  • دویدن
  • طناب پرش
  • انجام روتین‌های با ضربه زیاد یا ایروبیک استپ

ورزش ایروبیک در خانه

تمرینات هوازی را می‌توان در خانه انجام داد. بسیاری از حرکات را می‌توانید با تجهیزات کم یا بدون تجهیزات در خانه انجام دهید. همیشه قبل از شروع هر تمرینی 5 تا 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید. در ادامه چند مدل ورزش هوازی آورده شده که می‌شود در خانه به آسانی آنها را انجام داد.

طناب بازی

تجهیزات: کفش ورزشی، طناب پرش

مزایا: طناب زدن به بهبود سیستم عصبی و تنفسی بدن، هماهنگی دست و پا و چابکی کمک می‌کند.

ایمنی: طناب پرش شما باید متناسب با قد شما تنظیم شود. با هر دو پا روی وسط طناب بایستید و دسته‌ها را تا زیر بغل خود دراز کنید. این همان ارتفاعی است که برای شما مناسب است. اگر طناب خیلی بلند بود، آن را ببرید یا ببندید تا در حین طناب زنی به زمین نخورید.

مدت زمان انجام: 15 تا 25 دقیقه، 3 تا 5 بار در هفته

اگر فضای کافی برای طناب زنی داخل خانه دارید بهترین ورزش ایروبیک برای شما همین ورزش می‌تواند باشد. اگر مبتدی هستید و تازه می‌خواهید ورزش هوازی را انجام دهید بهتر است در حالی که طناب را روی سر و زیر پاهایتان می‌چرخانید، به سمت جلو بدوید. این کار را به مدت 15 ثانیه انجام دهید.

در مرحله بعد، جهت خود را برعکس کنید و در حالی که به چرخاندن طناب پرش ادامه می‌دهید، به سمت عقب حرکت کنید. این حرکت را به مدت 15 ثانیه انجام دهید.

ست خود را با انجام پرش‌ هاپسکاچ به مدت 15 ثانیه به پایان برسانید. برای انجام این حرکت، طناب را در جا بزنید و در حین پرش، به طور متناوب به طرفین بیرون بپرید. سپس به مرکز برگردید، مشابه حرکتی که در حین انجام جک‌های پرش انجام می‌دهید. این حرکت را به مدت 15 ثانیه انجام دهید.

توصیه می‌شود بین ست‌ها ۱۵ ثانیه استراحت کنید. این کار را می‌توانید 18 بار تکرار کنید.

اگر یک ورزشکار نیمه حرفه ای هستید، می‌توانید حرکات را 30 ثانیه انجام دهید و بین ست‌ها 30 ثانیه استراحت کنید. ورزشکاران حرفه ای باید هر بار به مدت 60 ثانیه طناب بزنند و سپس 60 ثانیه استراحت کنند.

ورزش ایروبیک قدرتی

تجهیزات: کفش‌های بدنسازی (کفش‌های کتانی)، صندلی محکم یا کاناپه برای نشستن

فواید: این ورزش سلامت قلب و عروق را افزایش می‌دهد. قدرت وتوانایی بدن را بالا برده و عضلات اصلی را تقویت می‌کند.

ایمنی: در هر تمرین روی روش درست ورزش کردن تمرکز کنید تا آسیب نبینید. ضربان قلب خود را در تمام مدت در سطح متوسط نگه دارید. در طول این تمرین باید بتوانید در حین ورزش کمی صحبت کنید.

مدت و فرکانس: 15 تا 25 دقیقه، 3 تا 5 بار در هفته

ایروبیک چربی سوزی و قدرتی برای بالا بردن ضربان قلب شما طراحی شده است. تمرینات قدرتی زیر را به مدت 1 دقیقه انجام دهید:

چمباتمه زدن

پرش ناگهانی

pushups

شیب

چرخش تنه

سپس برای استراحت 1 دقیقه پیاده روی کنید. این حرکات یک ست ورزشی هستند که بهتر است 2 تا 3 بار تکرار شوند. بین ست‌ها می‌توانید تا 5 دقیقه استراحت کنید. در انتها با حرکات کششی بدن را خنک کنید.

چند نمونه ورزش ایروبیک گروهی بیرون از خانه

اگر دوست ندارید به تنهایی ورزش کنید، کلاس‌های گروهی که در باشگاه‌ها گذاشته می‌شوند می‌تواند یک محیط دلگرم کننده برای شما باشند.

تمرینات ایروبیک گروهی

اگر تازه کار هستید از مربی خود بخواهید تا ورزش‌های متناسب با بدن شما را آموزش دهد. برای شروع هفته ای 2 تا 3 بار در کلاس‌های گروهی در باشگاه یا مرکز تناسب اندام مورد نظر خود شرکت کنید. اگر از این مدل تمرین لذت می‌برید، می‌توانید بعداً روز‌های بیشتری به باشگاه بروید.

کیک بوکسینگ کاردیو

تجهیزات: کفش ورزشی

مزایا: کیک بوکسینگ یک تمرین با تاثیر بالاست که باعث افزایش قدرت و استقامت می‌شود. همچنین ممکن است استرس را کاهش دهد و رفلکس و عکس العمل شما را بهبود بخشد.

ایمنی: در سرتاسر کلاس آب فراوان بنوشید. اگر احساس سرگیجه دارید استراحت کنید.

مدت زمان و فرکانس: 60 دقیقه، 1 تا 3 بار در هفته

کیک بوکسینگ کاردیو ترکیبی از هنرهای رزمی، بوکس و ایروبیک است. کلاس شما با گرم کردن، دویدن، جک‌های پرش و تمرین‌های تقویتی شروع شود. سپس منتظر یک سری مشت، لگد، و ضربات دست برای تمرین اصلی باشید.

ممکن است در پایان، تمرینات اصلی یا تقویتی وجود داشته باشد. همیشه تمرین خود را با خنک کردن و کشش به پایان برسانید. در طول کلاس آب فراوان بنوشید.

زومبا

تجهیزات: کفش ورزشی (کفش ورزشی)

فواید: زومبا برای سلامت قلب مفید است و هماهنگی را بهبود می‌بخشد. ماهیچه‌های کل بدن شما را تقویت کرده و به کاهش استرس کمک می‌کند.

ایمنی: در طول کلاس آب زیادی بنوشید. در صورت احساس خستگی یا سرگیجه استراحت کنید. اگر مستعد آسیب دیدگی مچ پا هستید، باید کفش‌هایی بپوشید که از مچ پا پشتیبانی خوبی می‌کنند.

مدت زمان و فرکانس: 60 دقیقه، 1 تا 3 بار در هفته

اگر دوست دارید برقصید، زومبا یک انتخاب سرگرم کننده برای تمرینات ایروبیک است. پس از گرم کردن کلاس با حرکات رقص به همراه موسیقی شاد شروع می‌شود. کلاس شما با خنک کردن و حرکات کششی به پایان می‌رسد.

استپ ایروبیک چیست؟

استپ ایروبیک یک برنامه رقص است که از بالا و پایین رفتن روی یک سکوی مستطیلی، مربعی یا دایره ای (یا BOSU، یک دستگاه گنبدی و انعطاف پذیر) انجام می‌شود. بسیاری از مربیان، کلاس‌های استپ ایروبیک را با فرم دهی بدن، طناب زدن، اسلایدینگ یا ایروبیک فانک ترکیب می‌کنند.

ایروبیک دنس چیست؟

ایروبیک دنس نوع خاصی از سبک تمرینی است که در یک محیط تمرین گروهی انجام می‌شود. هر شرکت کننده به دلایل شخصی مانند بهبود سلامت، کاهش وزن، تقویت عضلات، بهبود کیفیت زندگی خود، ایروبیک دنس را انجام می‌دهد.

چند وقت یکبار و برای چه مدت باید تمرینات ایروبیک را انجام دهیم؟

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که همه افراد حداقل 30 دقیقه از نوعی ورزش قلبی عروقی 5 تا 7 روز در هفته استفاده کنند. این زمان را می‌توان به دوره‌های زمانی 10 دقیقه ای تقسیم کرد. این بدان معناست که انجام 3 مرتبه پیاده روی 10 دقیقه ای در روز به شما کمک می‌کند تا بیماری قلبی، دیابت، فشار خون بالا و کلسترول بالا مبتلا نشوید. اگر می‌خواهید کالری سوزی داشته باشید بهتر است 30 دقیقه کامل پیاده روی کنید تا بدن شروع به سوخت و ساز و چربی سوزی کند.

کالج آمریکایی که در حوزه پزشکی و ورزش فعالیت می‌کند توصیه کرده که حداقل 3 جلسه 30 دقیقه ای از تمرینات ورزشی متوسط تا شدید می‌تواند برای بهبود آمادگی قلبی-تنفسی و کمک به مدیریت وزن (کاهش یا افزایش) مفید باشد.

انجام هر روزه ورزش هوازی مناسب است. نیازی به استراحت در بین جلسات نیست. مگر اینکه در سطح بسیار بالا و حرفه ای مانند آماده شدن برای ماراتن تمرین کنید. اگر درد مفاصل نمی گذارد که ورزش کنید بهتر است ورزش‌های سبک تر را جایگزین کنید.

در زمان ورزش ایروبیک چه رژیمی را رعایت کنیم؟

نیازهای اساسی رژیم غذایی ایروبیک بر پایه غذا های سالم است. هزاران نفر هر سال تصمیم می‌گیرند که به آمادگی جسمانی خود علاقه نشان دهند و به سراغ ورزش می‌روند. بسیاری از مردم ترجیح می‌دهند بر افزایش فعالیت بدنی تمرکز کنند. برخی دیگر شروع به خوردن غذاهای سالم تر و مغذی تر می‌کنند.

با این حال، تنها فعالیتی که هر دو عامل ورزش و رعایت رژیم غذایی را داشته باشد می‌تواند سطح زندگی و کیفیت آن را افزایش دهد. رژیم غذایی منظم به همراه ورزش هوازی می‌تواند بسیار کمک کننده باشد.

جمع بندی

در پایان باید گفت ایروبیک یک ورزش استقامتی است که به تمام اندام های بدن اکسیژن رسانی می‌کند. برای آنکه از سلامت بدنی برخوردار شوید بهتر است روزانه 30 دقیقه ورزش‌های هوازی و ایروبیک انجام دهید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.