دوشنبه، ۱۵ اردیبهشت ۹۳ - ۰۶:۰۲

الپتیکال یا اسکی فضایی، یک دستگاه  ورزشی کاردیوی مفیدی است که  میتوانید در زمانیکه میخواهید لاغر شوید از آن استفاده کنید. از آنجایی…

images5

الپتیکال یا اسکی فضایی، یک دستگاه  ورزشی کاردیوی مفیدی است که  میتوانید در زمانیکه میخواهید لاغر شوید از آن استفاده کنید. از آنجایی که پاهایتان همواره به پدال می چسبد، دیگر به زانوهایتان فشاری وارد نخواهد شد، بنابراین احتمال اینکه مفاصلتان آسیب ببیند نیزکاهش پیدا خواهد کرد.

حرکت دستگیره‌ها بهمراه پدال‌ها هم به شما کمک خواهد کرد تا بازوانتان را نیز به خوبی تمرین دهید. الپتیکال کل بدن را به حرکت وا می دارد که همین امر به سوزاندن کالری بیشتر کمک می‌کند، در نتیجه وزنتان کاهش می‌یابد.

در زیر مراحلی که باید در یک تمرین خوب با دستگاه الپتیکال پشت سر بگذارید را خواهید خواند:

گرم کردن

با سرعتی آرام پدال زدن را آغاز کنید تا بدنتان گرم شود. مقصود از گرم کردن این است که درجه حرارت بدنتان افزایش پیدا کند و عضلات و مفاصلتان برای تمرین آماده شوند. انجمن تناسب اندام و ایروبیک آمریکا، توصیه می‌کند که بازه‌ی گرم کردن تمرین باید ۸ تا ۱۲ دقیقه طول بکشد.

تمرین کاردیو

شدت تمرین را مقداری بیشتر کنید. با توجه به مقیاس ۱ تا ۱۰، باید در حدود ۵ باشید. با همین سرعت و شدت با بکارگیری دست‌ها و پاهایتان ۵ دقیقه تمرین کنید. تمرین کاردیو نه تنها کمک می‌کند کالری بسوزانید، بلکه برای تقویت قلب و سیستم تنفسی‌تان هم مفید است. دقیقا مانند وزنه‌ها که عضلات را قوی می‌کنند، تمرینات کاردیو نیز قلب شما را قوی می‌کند.

تمرین پایین تنه

اجازه دهید که دستگیره‌ها خودشان حرکت کنند و شما دستگیره‌های ثابت وسط ماشین را به دست بگیرید. برای این بخش فقط باید از پاهایتان استفاده کنید. اگر امکانش بود شیب و مقاومت دستگاه را بیشتر کنید. باید احساس کنید در حال بالا رفتن از کوه هستید! عمدتا وزنتان را روی پنجه یا برآمدگی زیر شصت پایتان بیندازید، در واقع پاشنه‌هایتان نباید روی پدال باشند.

شدت مقاومت دستگاه باید روی ۷ یا ۸ باشد و به مدت ۵ دقیقه ادامه یابد. در این حالت، عضلات ساق و چهار سر پای شما درگیر خواهند بود.

مرحله‌ی گذر

حالا شیب یا مقاومت دستگاه را به حالت عادی باز گردانید. دوباره دستگیره‌ها را گرفته و سه دقیقه همین حالت را ادامه دهید. در این مرحله شدت مقاومت دستگاه باید روی ۵ باشد.

تمرین بالا تنه

برای اینکه با استفاده از الپتیکال بالا تنه تان را تمرین دهید، واقعا باید تمرکز داشته باشید و سعی کنید زیاد از پاهایتان کمک نگیرید. کاری که باید در این مرحله انجام دهید، عمل کشیدن و فشار دادن است. کمی پاهایتان را شل کنید و بیشتر از دستانتان کمک بگیرید تا با کشیدن و فشار دادن دستگیره‌ها، استمرار حرکت دستگاه را حفظ کنید. به مدت ۵ دقیقه این حالت را ادامه دهید.

عضلات اصلی که در این تمرین مورد استفاده قرار می گیرند عضله‌ی دوسر و سه سر بازو، و عضلات سینه هستند. سطح مقاومت دستگاه باید حدود ۷ یا ۸ باشد. دستگیره‌ها را واقعا بکشید و هل دهید! پس از اتمام ۵ دقیقه دوباره مرحله‌ی قبلی را اجرا نمایید.

تمرین اینتروال

تمرین اینتروال، به تناوب تمرینات با شدت کم و شدت زیاد گفته می‌شود که باعث می‌شوند به طور مکرر ضربان قلب شما افزایش و کاهش پیدا کند. انجمن ورزش آمریکا بیان کرده که تمرینات اینتروال می توانند شما را از آسیب دیدن در تمریناتی که توقف و استراحت ندارند در امان دارند و همچنین باعث می‌شوند بدون وارد آمدن فشار زیادی بر بدن، بتوانید شدت تمرینتان را افزایش دهید.

برای تمرین اینتروال با استفاده از الپتیکال، باید دو دقیقه رو به جلو پدال بزنید و دو دقیقه هم رو به عقب. در دو دقیقه‌ای که رو به جلو پدال می‌زنید باید سرعتتان زیاد باشد، اما در دو دقیقه‌ای که رو به عقب پدال می‌زنید باید سرعتتان را کاهش دهید تا بدنتان ریکاوری شود.

این رویه را برای ۱۰ دقیقه تکرار کنید. هنگامی که رو به جلو پدال می‌زنید سطح مقاومت دستگاه باید بین ۸ تا ۹ باشد، و هنگامی که رو به عقب پدال می‌زنید باید سطح مقاومت را به حدود ۵ کاهش دهید.

هنگامی که تمرینتان تمام شد، باید ۵ دقیقه رو به جلو پدال بزنید و بدنتان را سرد کنید. سطح مقاومت دستگاه در مرحله‌ی سرد کردن بدن باید حدود ۳ باشد.

منبع-http://fitnessmagazine.ir

نوشته های مرتبط :

  1. برای زیاد شدن قطر بازو معرفی یک حرکت بسیار عالی
  2. با دوچرخه ثابت چگونه ورزش کنیم
  3. با دستگاه حرکت جلو بازو را چگونه انجام دهیم
  4. درباره  ورزش های شل کننده برای کاهش استرس چه می دانید
  5. حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه را چگونه انجام دهیم
  6. هفت راهنمای پیاده روی برای کاهش وزن
  7. ترفند زیبایی عالی برای زندگی‌های پر مشغله
  8. راههای ساده برای بهبود هضم دستگاه گوارش
  9. نحوه ی نگهداری از دستگاه DC شوک
  10. برای لاغری و کاهش وزن این برنامه طناب زنی را یاد بگیرید
  11. برای کاهش اضطراب و استرس ورزش یوگا و مدیتیشن انجام دهید (آموزش تصویری)
  12. عالی ترین غذاها برای مغز
  13. ورزشی عالی برای چربي‌سوز
  14. برای چربی سوزی این 5 برنامه تردمیل را یاد بگیرید
  15. برای رفع کمردرد چه ورزشی توصیه میشود
  16. برای مراقبت از افراد مسن در خانه دستگاه جدیدی کشف شد
  17. تمرینات ورزشی مخصوص پس از ترک سیگار
  18. چه چیزهایی برای دستگاه گوارش مضر است
  19. عالی ترین میان وعده های سالم برای کودکان
  20. آیا دستگاه‌های تناسب اندام جای ورزش را می گیرد

YARPP

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *