عوارض و بلاهایی که کم خوابی سر ما می آورد + راهکار

به گزارش میهن پست – استرس های زندگی روزمره می تواند توانایی خوب خوابیدن را تحت الشعاع قرار دهد یا شاید به علت کار و فعالیت زیاد ساعات خواب خود را کاهش دهیم یا ممکن است دچار مشکلات جسمی و روانی باشیم که خواب را مختل کرده و از این که دچار کمبود خواب هستیم نیز کاملاً آگاه نباشیم.

با این حال درک این مسأله بسیار مهم است که کم خوابی ویا بی خوابی غالباً به دلایل اختلالات ناشناخته خواب بروز می کند. بعد از یک خواب معمولی در شب، ممکن است در طول روز احساس خواب آلودگی نمائید یا این که احساس کنید به هیچ وجه سر حال نبوده و نمی توانید فعالیت کنید، اما کاملاً از این که دچار اختلال خواب هستید یا از کم خوابی رنج می برید، آگاه نباشید.

بی خوابی یا کم خوابی و مرگ سلول های مغزی

می‌شود. بسیاری از مردم جهان الگوهای نامناسبی برای خواب دارند و سعی می‌کنند با عادت به شرایط، خواب خود را بهتر بکنند زیرا کمبود خواب تاثیرات منفی بر سلامت دارد.

نتیجه تحقیقات جدید نشان می‌دهد کمبود خواب باعث از بین رفتن سلولهای مغز می‌شود. تحقیقات روی موشهای آزمایشگاهی نشان داده است زمانی که دوره بی‌خوابی در موش‌ها افزایش پیدا می‌کند، بیست و پنج درصد از سلولهای خاصی از مغز موش می‌میرند.

دانشمندان بر این باورند مرگ سلولهای مغزی می‌تواند ریشه بسیاری از تاثیرات منفی بی‌خوابی باشد. دانشمندان امیدوارند بتوانند در آینده دارویی برای جلوگیری از مرگ سلولهای مغزی در نتیجه بی‌خوابی تولید کنند.

ضررهای کم خوابی و ارتباط آن با سرطان

پزشکان در یک مطالعه جدید تاکید کردند که کم خوابی و محرومیت از خواب کافی شبانه، خطر رشد سلول‌های سرطانی را افزایش می‌دهد.
این پزشکان می‌گویند: اختلال و آشفتگی در خواب تنها در مدت چهار هفته می‌تواند تاثیر سوء از این حیث داشته باشد که دلیل اصلی آن، آسیب دیدن سیستم ایمنی بدن و تحلیل رفتن توانایی این سیستم در کنترل یا ریشه‌کن کردن سلول‌های سرطانی اولیه است.

در این بررسی آزمایشگاهی که روی دو گروه موش و کیفیت خواب آنها انجام گرفت، مشخص شد که تومورهای موجود در بدن موش‌ها با الگوی خواب نامنظم، دو برابر بزرگتر از تومورهای موش‌هایی است که خواب کافی و طبیعی داشته‌اند.

الگوی خواب ناپیوسته بر چگونگی مقابله سیستم ایمنی بدن با سرطان تاثیر گذاشته و موجب می‌شود بیماری تهاجمی‌تر شود.

کم خوابی باعث افت ذهنی شما می شود

خواب کافی در شب نقش مهمی در قدرت تفکر و یادگیری شما دارد. کم خوابی به روند شناختی شما آسیب می زند.اولا کم خوابی قدرت توجه، هوشیاری، تمرکز، استدلال و حل مشکلات را خراب می کند. این تأثیر، یادگیری و فهم مطالب را سخت تر می کند.

ثانیا دوره های مختلف خواب شب، نقش مهمی در تحکیم حافظه در ذهن دارد. اگر شب ها به مقدار کافی (۷ تا ۸ ساعت) نخوابید، نمی توانید آنچه را که در طی روز یاد گرفته اید و تجربه کرده اید، به یاد بیاورید.

کم خوابی، میل جنسی را از بین می برد

متخصصان خواب می گویند زنان و مردان مبتلا به کمبود خواب، دچار کاهش شهوت جنسی و تمایل کمتری به داشتن رابطه جنسی با همسر خود می شوند. بی انرژی بودن، خواب آلودگی و تنش زیاد در اثر کم خوابی از عوامل موثر در کاهش میل جنسی هستند.

آپنه خواب در مردان (یک مشکل تنفسی که باعث قطع خواب می شود)، عامل دیگری در کاهش میل جنسی است.یک بررسی در سال ۲۰۰۲ نشان داد، مردان مبتلا به آپنه خواب مقادیر کمی از هورمون تستوسترون را بدنشان دارند.

همچنین در این بررسی معلوم شد تقریبا در بدن نیمی از مردان دچار آپنه خواب شدید، به طور غیرطبیعی مقادیر کمی از هورمون تستوسترون در طی خواب شب ترشح می شود.

کم خوابی و پراشتهایی

پرخوری یکی از مهمترین علائم کم‌خوابی به ویژه در زنان است زیرا اغلب آنها با مشکل پرخوری دست به گریبان هستند. شاید بارها و بارها شنیده‌اید که کم‌خوابی می‌تواند توانایی افراد را در کاهش وزن از بین برده و سبب پرخوری شود اما عده کمی از دلیل علمی این رابطه مطلع هستند. برای این مشکل یک توضیح ساده اما از طرفی هم پیچیده وجود دارد. نخستین دلیل مدت زمانی است که شب‌ها بیدار می‌مانید پس تا پاسی از شب پرخوری می‌کنید. بسیاری از افرادی که از بی‌خوابی رنج می‌برند به تنقلات پناه می‌برند که این امر نیز به نوبه خود سبب اضافه وزن می‌شود. نتایج دریافتی از مطالعه‌ای که از سوی دانشگاه «شیکاگو» انجام شده نشان می‌دهد که مولکولی موسوم به «۲- آراکیدونوییل گلیسیرین» در خون که حس واکنش به لذت غذا خوردن را تنظیم می‌کند در افرادی که کم می‌خوابند، تغییر می‌کند و این وضعیت به تشدید احساس گرسنگی کمک می‌کند. بنا بر مطالعاتی که در سال ۲۰۰۴ میلادی انجام شده افرادی که در شبانه روز کمتر از شش ساعت می‌خوابند ۳۰ درصد بیش از افرادی که حدود هفت الی ۹ ساعت می‌خوابند، دچار چاقی مفرط می‌شوند.

ناتوانی در کنترل استرس

اگر استرس دارید و افزایش حجم کار خود را عامل آن می‌دانید آیا می‌دانید که به احتمال زیاد کم‌خوابی مشکل شماست؟ مطالعات نشان می‌دهند وقتی فردی دچار کم‌خوابی می‌شود، کمتر توانایی کنترل عوامل استرس‌زا را دارند. یک گزارش منتشر شده از شبکه دیسکاوری نشان می‌دهد کمبود خواب آستانه تحمل استرس‌ها و تنش‌ها را پائین می‌آورد و در نتیجه کوچکترین مسئله‌ای باعث می‌شود از کوره در بروید. علاوه بر این استرس، یک شمشیر دو لبه است زیرا نه تنها کم‌خوابی باعث استرس می‌شود بلکه استرس نیز می‌تواند خود منجر به بی‌خوابی شود.

افزایش ریسک بیماری‌های قلبی، یکی دیگر از تبعات کم خوابی است

تحقیقات زیادی در این حوزه انجام شده است (مورد اول، مورد دوم، مورد سوم و …). اینکه بی‌خوابی طولانی می‌تواند فشار خون را بالا ببرد، برای همه شفاف و پذیرفته شده است. آزمایش نشان می‌دهد کسانی که ۸۸ ساعت متوالی بیدار مانده‌اند، افزایش قابل توجه فشار خون را تجربه کرده‌اند. البته احتمالاً این خبر برای شما چندان شگفت انگیز نیست و بعید است در زندگی، موارد زیادی پیش بیاید که تا این حد بیدار بمانید.

اما، حتی کسانی که به جای هشت ساعت، چهار ساعت می‌خوابند هم، ضربان قلب بالاتری دارند. تمرکز گروه پروتئین‌های C-Reactive در کسانی که به صورت کامل از خواب محرومند یا فرصت خواب کامل را ندارند، افزایش می‌یابد. این پروتئینها، از جمله شاخص‌هایی هستند که احتمال بروز بیماری‌های قلبی را نشان می‌دهند.

نکات عمومی جهت کمک به بهبود خواب:

۱٫ شام را زودتر میل کنید، خوردن دیر هنگام شام موجب باقی ماندن غذای هضم نشده در معده و بروز بی خوابی می شود، سعی کنید شام را سبک و قبل از ساعت ۸  میل نمایید.
۲٫ اگر نمک زیاد می خورید، مصرف آن را در شب کاهش دهید، نمک بسیار محرک است. حتی نمک های دریایی و با کیفیت بالا نیز تحریک کننده هستند، به دلیل تحریک آمیز بودن نمک است که مردم غذاها و خوردنی هایی مثل چیپس، پفک، ترشی، سس گوجه فرنگی و سیب زمینی سرخ کرده را دوست دارند.
۳٫ از خوردن شیرینی جات، آبمیوه ، میوه، شکلات در شب خودداری کنید، مواد قندی می توانند تنظیمات شیمیایی بدن را تحت تأثیر قرار داده و از طرفی دیگر باعث گرسنگی در نیمه شب شوند.
۴٫ از نوشیدن مایعات محرک و کافئین دار بعد از ساعت ۵ بعد از ظهر خودداری نمایید مانند قهوه، نسکافه و چای و غیره.
۵٫ از نوشیدن آب زیاد قبل از خواب خودداری نمایید، ممکن است هنگام خواب با ازدیاد ادرار مواجه و از خواب بیدار شوید.
۶٫ مطمئن باشید محیط اطراف شما به اندازه کافی گرم است.
۷٫ معمولاً تهویه هوا برای داشتن خواب بهتر مفید است، باز گذاشتن لای پنجره یا ورودی هوا می تواند مفید باشد.
۸٫ محیط خواب هر چه تاریکتر و ساکت تر باشد خوابیدن راحت خواهد بود.
۹٫ از خستگی خیلی زیاد اجتناب کنید. اگر به هر دلیلی تا دیر وقت بیدار بمانید سیستم اعصاب سمپاتیک و غدد فوق کلیوی به گونه ای عمل می کنند که بیشتر بیدار بمانید. در واقع هورمون های ترشح شده توسط این غدد باعث می شوند بدن با خوابیدن مبارزه کند خیلی از مواقع برایتان اتفاق افتاده وقتی ساعت خوابتان بگذرد دیگر تا صبح نمی توانید بخوابید.
۱۰٫ وسایل الکترونیکی مانند لپ تاپ، موبایل، تلفن بی سیم، تلویزیون و سایر وسایل الکترونیکی که میدان های الکترومغناطیسی ایجاد می کنند را خاموش یا حداقل ۴ متر از آن ها فاصله بگیرید.
۱۱٫ نوشیدن چای بابونه و ریشه سنبل الطیب قبل از خواب اثر آرام بخشی بر سیستم اعصاب می گذارد. (لطفا از افراط در نوشیدن آن ها و به طور مستمر خودداری نمایید)
۱۲٫ استفاده از سونای خشک ۱ الی ۲ بار در هفته نیز تاثیر قابل توجهی در آرام سازی سیستم اعصاب مرکزی می گذارد که سبب بهبود خواب می شود. جهت مطالعه بیشتر مقاله سونای درمانی را مطالعه نمایید.