خواب سریع
روش هایی برای خواب سریع

راهکارهایی برای تجربه خواب سریع و راحت

اگر در هنگام خواب با مشکل موجه هستید و نمیتوانید خواب سریع و راحت را تجربه کنید در ادامه این مطلب با میهن پست همراه شوید تا راهکارهایی ساده را ارائه کنیم.

  زمانی که صحبت از خواب بیشتر می شود، شما می دانید که باید چکار کنید، حذف کردن کافئین آخر شب تبدیل اتاق خواب به یک محل آرام و خاموش کردن وسایل الکترونیکی یک ساعت قبل از خواب. با این حال به جای خوابیدن، شما یک بار دیگر دارید کاشی های سقف تان را می شمارید. بی خوابی، یک total drag (نیروی مقاومت کلی) است اما خوشبختانه ترفندهای دیگر بسیاری وجود دارند که شما می توانید برای جلوگیری از بی خوابی، آنها را امتحان کنید. اقدامات مفید زیر از طرف کارشناسان خوابی که دچار بی خوابی شده اند را امتحان کنید. خواب سریع

یک اسموتی برای زمان خواب درست کنید

رابرت روزنبرگ، متخصص طب خواب و نویسنده Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day پیشنهاد می کند که میان وعده معمول قبل از خوابتان را با یک اسموتی جایگزین کنید. او می گوید: من از مقدار کمی ماست یونانی بدون چربی و شیر بادام کم کالری استفاده می کنم. هر دوی آنها حاوی مواد مغذی خواب آوری مانند تریپتوفان، کلسیم و منیزیم هستند. سپس گیلاس ترش یخ زده که به تازگی مشخص شده مدت خواب را به اندازه یک ساعت افزایش می دهد اضافه می کنم. در آخر، کمی دارچین برای طعم آن می افزایم، شما آماده خوابیدن هستید.

خواب سریع

عضلات تان را آرام کنید

دکتر ساندرا بلاک، متخصص مغز و اعصاب و نویسنده The Girl Without a Name می گوید از آرام سازی پیشرفته عضلانی برای از بین بردن تنش فیزیکی که مانع به خواب رفتن شما می شود، استفاده کنید. هر گروه عضلانی را در فواصل ۵ ثانیه ای، به آرامی سفت و سپس شل کنید. از انگشتان پایتان شروع کرده و به تدریج به سمت سرتان بیایید. با مجسم کردن خودتان در یک صحنه آرامش بخش، کارتان را به پایان برسانید. بلاک می گوید: من همیشه خودم را در یک ساحل آفتابی با خورشید زیبایی که روی امواج می تابد، گرمای حوله و بوی لوسیون برنزه نارگیل ، تجسم می کنم. من فقط با فکر کردن به آن، احساس خواب آلودگی می کنم. خواب سریع

خواب سریع

چرا در یک جای جدید نمی‌توانید بخوابید؟

مشکل خواب در یک جای جدیدچه در تعطیلات بسر می‌برید و در تخت یک هتل هستید، چه شب را در خانه یکی از دوستانتان صبح کنید، چیزی در مورد خوابیدن دور از تخت خودتان در خانه وجود دارد که باعث می‌شود خواب شبانه راحتی نداشته باشید. یک تحقیق جدید دلیل این اتفاق را توضیح می‌دهد.

محققان دانشگاه براون، به تازگی خواب ۳۵ فرد سالم را تحت نظر گرفتند و کشف کردند که چرا خوابیدن در یک تخت نا آشنا باعث می‌شود که تمام شب در جایتان وول بخورید! (دقیقا به همین دلیل است که دانشمندان خواب، اغلب، داده‌های مربوط به شب اول شرکت کنندگان مطالعه خواب در آزمایشگاه را نادیده می‌گیرند).

در این مطالعه که در مجله Current Biology منتشر شد، محققان، امواج مغزی شرکت کنندگانشان را مشاهده کردند. دو نیمکره‌ی مغز، تفاوت‌های فاحشی را نشان داد. نیمکره‌ی چپ، نشانه‌هایی از بیداری را نشان داد، در حالیکه نیمکره‌ی راست، نشانه‌هایی از خواب را. این نیمکره چپ است (همان نیمکره‌ای که هوشیار باقی می‌ماند) که در طول خواب مانند یک نگهبان شبانه عمل می‌کند، و منجر می‌شود خواب رضایت بخشی نداشته باشید. خواب سریع

ماساکو توماکی، یکی از نویسندگان این مطالعه می‌گوید:

محیط اطراف برای ما آنقدر جدید است که ممکن است به یک سیستم مراقبت نیاز داشته باشیم تا بتوانیم محیط اطرافمان را نظاره کنیم و قادر باشیم هر چیز غیر عادی را پیدا کنیم.

دانشمندان می‌گویند: این، عادتی است که اغلب در حیوانات، بزرگتر بروز می‌کند. سمت چپ مغز، هوشیار و مراقب محیط جدید باقی می‌ماند، در حالیکه سمت راست به خواب می‌رود. اما عدم تعادل بین این دو، دلیل آن است که چرا شما گیج‌تر و خسته‌تر از شبی که در خانه‌تان خوابیده اید، از خواب بیدار می‌شوید.

در مورد بیدار ماندن، فکر کنید

دکتر سونجای، مدیر برنامه پزشکی عصب شناسی خواب کودکان در دانشگاه دوک و نویسنده My Child Won’t Sleep می گوید: دور از عقل به نظر می رسد اما وقتی متوجه می شوم که چون نگران به خواب رفتن هستم، خوابیدن برایم دشوار است، بر عکس آن را انجام می دهم. به جای نگرانی در مورد به خواب رفتن، در مورد بیدار ماندن فکر کنید. این کار، اغلب اضطراب را کاهش داده و به ذهن شما فرصتی برای تمدد اعصاب برای به خواب رفتن می دهد. این، تکنیکی است که به « قصد متناقض » معروف است.

زمانی را به خودتان اختصاص دهید

با تنها شدن، ذهن تان را از هرگونه وقایع استرس زای قبل از خواب، خالی کنید. لیزا مدالی، متخصص طب خواب رفتاری در دانشگاه شیکاگو می گوید: من سعی می کنم در طول ساعت آخر قبل از خواب، زمانی را به خودم اختصاص دهم. این کار باعث به حداقل رساندن پتانسیل برای افکار مضطرب کننده در هنگامی که سعی دارم به خواب روم، می شود. فعالیت های آرامش بخش انفرادی به پاک کردن ذهنم از مشکلات بین فردی کمک کرده و مرا به وضعیت غیر برانگیخته برای انتقال خواب می برد.

خواب سریع

یک دفترچه، دم دستتان داشته باشید

تشویش های ذهنی که به احتمال زیاد شما را بیدار نگه می دارند را با نوشتن کاهش دهید. روزنبرگ می گوید: این، تکنیکی به نام « نگرانی سازنده » است. حداقل سه ساعت قبل از خواب، نگرانی ها و راه حل هایتان را بنویسید. سپس آنها را در کشوی میز قرار دهید و اجازه دهید در تمام شب، آنجا بمانند. من و همسرم، این کار را با هم انجام می دهیم. کنار گذاشتن افکارتان به صورت فیزیکی، به احتمال زیاد نا آرامی در رختخواب را به حداقل خواهد رساند. خواب سریع

یک تمرین تنفسی انجام دهید

دکتر خوزه کولون، نویسنده رژیم خواب می گوید: کاری که من برای خواب بهتر انجام می دهم، تمرکز کردن بر روی تنفس است. من سعی می کنم که کمی بی صداتر و کمی آرام تر نفس بکشم و نفسهایم را از ۱۰۰ به صورت برعکس شمارش کنم. هنگامی که شمارش از دستم در رفت، یعنی در حال از دست دادن هوشیاری ام هستم، سپس دوباره شروع به شمردن از ۱۰۰ می کنم. همان طور که بر عکس می شمارید، سعی کنید تنفس شمرده انجام دهید، با توجه به مایوکلینیک، ما حدود ۱۲ تا ۱۴ تنفس در دقیقه انجام می دهیم. با تنفس آهسته، تعداد نفس های شما نصف می شود و می گویند که تنفس ملایم و طولانی به کاهش استرس و تحریک پاسخ آرامش کمک می کند.

حیوانات خانگی تان را از اتاقتان بیرون کنید

شاید آنها همراهان راحتی در رختخواب باشند اما گربه یا سگ شما می توانند به خواب رفتن و خواب ماندن را دشوار سازند. رابرت اوکسمن، مدیر موسسه sleep ti live در کارولینای شمالی می گوید: من اجازه نمی دهم حیوانات خانگی ام با من بخوابند. آنها ریتم شبانه روزی متفاوتی دارند و هنگامی که جابه جا می شوند، خواب فردی که در کنارشان است را بهم می زنند.
خنک بمانید

روزنبرگ می گوید:

من با یک پنکه روشن که هوا را در اتاق خوابم به گردش در می آورد، می خوابم و مراقب درجه حرارت هستم. اکثر مطالعات نشان می دهند که درجه حرارت های اتاق بین ۱۷ تا ۲۱ درجه سانتی گراد، بهترین دماها برای خوابیدن هستند. دلیلش این است که درجه حرارت مرکز بدن ما در شب افت می کند و این به مغز علامت می دهد تا بخوابد. یک اتاق گرم می تواند جلوی این فرایند را بگیرد.

روشنایی را تنظیم کنید

برای تحت کنترل نگه داشتن ریتم شبانه روزی تان، روشنایی را با خورشید هماهنگ کنید. به عنوان مثال: در طول روز، در یک دفتر تاریک کار نکنید و چراغ ها را در نصفه شب، روشن نکنید. کتی گلدشتاین، متخصص مغز و اعصاب در مرکز اختلالات خواب در دانشگاه میشیگان می گوید: پس از شام، من چراغ بالای سر را در خانه به تقلید از غروب آفتاب بیرون، کم نور می کنم. نور دارای یک اثر هوشیار کننده است و می تواند ریتم شبانه روزی را تغییر دهد. حتی اگر مجبور شوم در شب از دستشویی استفاده کنم، چراغ ها را کم نور نگه می دارم.

پاسخ بدهید

ایمیلتان منتشر نمیشوذفیلدهای الزامی علامت دار شده اند *

*