یکشنبه، ۲۱ اردیبهشت ۹۳ - ۰۴:۲۷

پیلاتس یکی ازبهترین شیوه ها برای تقویت عضلات شکم، باسن، کمر و عضلات ران است.طبق سخنان ژوزف پیلاتس مبدع و بوجود آورنده پیلاتس،…

23          7

پیلاتس یکی ازبهترین شیوه ها برای تقویت عضلات شکم، باسن، کمر و عضلات ران است.طبق سخنان ژوزف پیلاتس مبدع و بوجود آورنده پیلاتس، انجام تمرینات پیلاتس

در ۱۰ جلسه به شما یک حس خوب می دهد، در ۲۰ جلسه شما احساس بهتری نسبت به خودتان و اندامتان دارید و بعد از ۳۰ جلسه تمرین پیلاتس شما یک اندام کاملا” جدید دارید!

در یکی از مطالب هایمان چند حرکت پیلاتس برای تقویت عضلات شکم و باسن معرفی کردیم.که می توانید در اینجا مشاهده کنید.اما در این مطلب چند حرکت پیلاتس را برای شما انتخاب کرده ایم که باعث تقویت عضلات پا (ران و باسن) تقویت عضلات شکم و کمر می شود.

این حرکات را سه یا چهار بار در هفته انجام دهید تا در دراز مدت شاهد نتیجه آن باشید، همچنین اگر شما به رشته ورزشی دیگری نیز مشغول هستید این حرکات به رشد( رسیدن به هدف ) شما کمک بیشتری خواهند کرد.دقت کنید حتما” از یک زیرانداز مناسب استفاده کنید.همچنین اگر به تازگی می خواهید این حرکات را انجام دهید شاید در ابتدا مقداری برایتان دشوار باشد.قبل از انجام حرکات بدن را با حرکات کششی و ورزشی گرم کنید.

حرکت اول

روی زمین به پشت دراز بکشید و پاها را تا زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید.دست ها را به صورت کشیده در کنار بدن قرار دهید.سپس با حرکت دم ( نفس کشیدن) ۵ بار دست ها را بالا و پایین بیاورید و با حرکت بازدم نیز ۵ بار این حرکت را تکرار کنید.سپس استراحت کنید.این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.یعنی در مجموع باید ۱۰۰ بار دست ها را حرکت دهید.

24          7

حرکت دوم

به  پشت روی زمین بخوابید.دست ها در کنار بدن روی زمین باشد و پای راست را بالا بیاورید.پا باید کاملا” صاف و کشیده باشد و نوک پا رو به بالا باشد.سپس در جهت عقربه های ساعت با همین پا یک دایره درست کنید.یعنی پا را به حالت دورانی در جهت عقربه های ساعت بچرخانید.در این مرحله ۸ بار این حرکت را تکرار کنید، سپس ۸ بار هم در جهت خلاف عقربه های ساعت.این حرکت را برای پای چپ نیز تکرار کنید.

34          7

حرکت سوم

به پشت روی زمین بخوابید، سر، گردن و شانه را بلند کنید.سپس هر دو پا را نیز بلند کرده و پای چپ را با دست هایتان به طرف بدن بکشید.به نحوی که پای راست در همان وضعیت بماند،سپس پا را در همان حالت تغییر دهید و پای راست را به طرف بدن بکشید.این حرکت را به صورت متناوب و ۸ بار تکرار کنید.

44          7

حرکت چهارم

به پشت روی زمین بخوابید و مانند حرکت اول پاها را تا زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید و همچنین سر، گردن و شانه ها را نیز بالا بیاورید.سپس دست ها را بالای سر برده و یک دایره رسم کنید.بدین صورت که دست ها را ابتدا رو به عقب بچرخانید، سپس به طرف پا ( دست نزدیک زانو شود ) و به موقعیت اول برگردانید.این حرکت را ۸ بار تکرار کنید.

5          7

حرکت پنجم

مطابق تصویر به پهلو قرار بگیرید به نحوی که پاهای شما از لگن کمی جلوتر باشد.سپس پای راست را چند سانتی متر از زمین جدا کنید.پا باید صاف و کشیده باشد و نوک پا را به بالا باشد.سپس با همین پا یک دایره کوچک ایجاد کنید.۸ بار رو به جلو و ۸ بار نیز رو به عقب.سپس حرکت را برای پای چپ نیز تکرار کنید.

62          7

حرکت ششم

مانند حرکت قبلی قرار بگیرید و پاها ار مقداری نسبت به لگن جلوتر قرار دهید.پای راست به صورت صاف و کشیده به طرف بالا ببرید سپس به آرامی به طرف پایین حرکت دهید.این حرکت را برای هر پا ۸ بار تکرار کنید.

72          7

حرکت هفتم

روی زمین دراز بکشید و دست و پا را کاملا” صاف و کشیده قرار دهید.سپس دست و پا را تا جای که می توانید بالا بیاورید تا بدن شما از پشت قوس بگیرد.دست ها را از کنار گوش هایتان بالاتر نبرید.در این حالت باید نوک انگشتان پا کاملا” در حالت کشیده باشد.سپس به موقعیت اول برگردید.این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

منبع-http://www.elmevarzesh.com

نوشته های مرتبط :

  1. با توپ چگونه به تناسب اندام برسیم
  2. آموزش تصویری ورزش ساده برای تناسب اندام بعد از زایمان
  3. برای لاغری و تناسب اندام چه تمرینات ورزشی مفید است؟
  4. اگر تناسب اندام نداشته باشید چه اتفاقی میفتد؟
  5. چطوری غذا بخوریم که تناسب اندام داشته باشیم.
  6. اگر می خواهید اندامی خوش فرم داشته باشید بخوانید
  7. در تمرینات قدرتی و پرورش اندام این سه قانون را مد نظر داشته باشید
  8. به رنگ غذا های خود نیز توجه داشته باشید
  9. اگر زیاد به رستوران می روید ، توجه داشته باشید
  10. اگر می خواهید رژیم غذایی مناسب داشته باشید بخوانید
  11. اگر می خواهید روان سالم داشته باشید ، بخوانید
  12. قبل از چیدمان اتاق کودک به این نکات توجه داشته باشید
  13. دانشجویان نسبت به تغذیه تان بیشتر توجه داشته باشید
  14. در ورزش پرورش اندام توجه به چه توصیه هایی ضرورت دارد
  15. ده روش برای حفظ تناسب اندام خانوادگی
  16. اگر می خواهید در دوران بارداری رژیم گیاهخواری داشته باشید
  17. اگر می خواهید پوستی همیشه شاداب داشته باشید ، بخوانید
  18. اگر می خواهید سرحال باشید ، این ویتامین ها را استفاده کنید
  19. 7 نکته مهم درباره تناسب اندام و زندگی روزانه
  20. اگر می خواهید رژیم غذایی گیاه خواری داشته باشید بخوانید

YARPP

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.