نقش تغذیه در تناسب اندام بر کسی پوشیده نیست. تغذیه، کلید رسیدن به اندامی است که همیشه آرزویش را داشتید. اصلا فکرش را هم نکنید که میتوانید فقط و فقط با ورزش و بدون داشتن رژیم غذایی برای تناسب اندام، لاغر و خوش اندام شوید. ورزش و تغذیه مکمل هم هستند. شما باید بدانید که قبل و بعد از باشگاه چه بخورید که ورزش بیشترین تاثیر خود را داشته باشد. در این مقاله، 3 نمونه برنامه رژیم غذایی برای تناسب اندام تهیه کردهایم. بسته به هدفتان، میتوانید از یکی از آنها الگو برداری کنید.
بهترین رژیم غذایی برای تناسب اندام چیست ؟
هدفِ شما از ورزش کردن و باشگاه رفتن چیست؟ میخواهید وزن کم کنید و چربیهایتان را آب کنید؟ یا اینکه همین وزن فعلی تان را دوست دارید و میخواهید آن را حفظ کنید؟ شاید هم دوست دارید بدنِ عضلانیتر و پُرتری داشته باشید.
پس سه هدف مختلف برای ورزش ممکن است وجود داشته باشد و شما باید ببینید که در کدام دسته هستید. رژیم غذایی برای تناسب اندام، بسته به اینکه هدف شما چیست، متفاوت است.

آب شدن چربی و لاغر شدن:
اگر می خواهید چربیهایتان را آب کنید و لاغر شوید، باید کالریای که میسوزانید بیشتر از کالریای باشد که از طریق تغذیه به دست میآورید. در این حالت، بدن شما از ذخایر چربی برای کسبِ انرژی استفاده میکند و کاهش وزن اتفاق میافتد.
باید بدانید که بدن نباید از بافت عضلانی برای کسب انرژی استفاده کند. یعنی عضلاتِ شما نباید آب شوند. پس خیلی مهم است که کاهش وزن شما به صورت تدریجی باشد و کالریهای موجود در برنامه غذایی هفتگی برای تناسب اندام را ذره ذره و به تدریج کاهش دهید. اگر به دنبال لاغری سریع باشید، سلامتیِ خود را به مخاطره خواهید انداخت.
حفظ وزن:
اگر همین وزن فعلی تان را دوست دارید و میخواهید آن را حفظ کنید، باید کالری ای که میسوزانید برابر باشد با کالری ای که از طریق تغذیه به دست میآورید. پس در این حالت، میزان مواد مغذیِ موجود رژیم غذایی برای تناسب اندام باید با وضعیتِ قبلی متفاوت باشد.
تقویت عضلات و تناسب اندام:
در این حالت، شما با کمک ورزش و تغذیه، موفق میشوید تودهی عضلانیِ بدون چربی برای خودتان بسازید. برای انجام این کار، باید کالری بیشتری نسبت به کالریای که می سوزانید مصرف کنید. دقت کنید که این فرآیند هم باید تدریجی باشد. اگر کالریِ مصرفیِ خود را خیلی سریع افزایش دهید، بدن شما چربی ذخیره می کند. بنابراین، طمعِ خوشاندام شدنِ یک شبه و سریع را کنار بگذارید و با حوصله پیشرفت تدریجیِ خود را دنبال کنید. تناسب اندام با ورزش و تغذیه یک شبه اتفاق نمیافتد.

نقش درشت مغذی ها در رژیم غذایی برای تناسب اندام
مواد مغذیِ مورد نیازِ بدن را درشت مغذی میگویند. بیشترین تاثیر و نقش تغذیه در تناسب اندام وقتی اتفاق میافتد که نسبت متعادلی از درشت مغذی ها در رژیم غذایی برای تناسب اندام وجود داشته باشد. درشت مغذیها عبارتند از کربوهیدرات، پروتئین و چربی.
حتما خیلی از شما برایتان این سوال پیش آمده است که خوردن چربی در زندگی سالم چه معنایی دارد؟ مگر چربی باعث افزایش کلسترول خون نمیشود و یک «نه» بزرگ در رژیم غذایی برای تناسب اندام نیست؟ پاسخ سوال شما این است که ما دو نوع چربی داریم؛ چربیِ خوب و چربی بد.
نباید هایی که شما شنیده اید، راجع به چربی بد (چربی اشباع شده) است. چربی های اشباع شده میتوانند کلسترول خون را بالا برده و منجر به افزایش خطرِ ابتلا به بیماریهای قلبی شوند. کره، روغن حیوانی، پنیر شور و پرچرب، سوسیس و کالباس، انواع فست فودها و کیکها حاوی مقادیر بالای چربی بد هستند.
جایگزینیِ چربی های بد با چربی های غیر اشباع یا خوب، میتواند سطح کلسترول خون را کاهش دهد. اینجا، مقصودِ ما از چربی، همان چربی خوب است که وجودش در غذا، به نسبت کم ضروری میباشد. روغن زیتون، آووکادو، بعضی از انواع مغزها و آجیلها حاوی چربیهای اشباع نشده هستند.
حتما بخوانید: ورزش برای کودکان + 7 موردی که حتما باید بدانید
بسیار مهم است که با در نظر گرفتنِ هدفتان از تناسب اندام، نسبت درشت مغذی ها را در غذای خود تعیین کنید. به طور کلی، بسته به هر هدف، نسبتِ درشت مغذیها در برنامه غذایی برای تناسب اندام بانوان به شرح زیر میباشد:
اگر هدف شما چربی سوزی و لاغر شدن است:
- کربوهیدرات 30% – پروتئین 40% – چربی 30%
اگر هدف شما حفظ وزن فعلیتان است:
کربوهیدرات 35% – پروتئین 35% – چربی 30%
اگر هدف شما تقویت عضلات و حجیم شدن است:
- کربوهیدرات 40% – پروتئین 40% – چربی 20%

رژیم غذایی متناسب اندام بانوان
بسیار شنیده ایم که اطرافیان توصیه میکنند: ” میوه و سبزی بخورید و آب بنوشید، همه چیز درست می شود”
باید بگوییم که این توصیهی رایج، آنقدرها هم درست نیست. در رژیم غذایی برای تناسب اندام، تغذیه سالم به معنای مصرف غذا های سرشار از درشت مغذی ها، ویتامین ها و مواد معدنی، همه با هم است. اگر درشت مغذی های کافی به بدنِ شما نرسد، شما به وزن و تناسب اندام مطلوب تان نخواهید رسید؛ حتی اگر مقادیر بالای میوه و سبزی مصرف کرده باشید.
یادتان باشد که یک رژیم غذایی سخت، لزوما رژیم غذایی خوب نیست. همهی ما حتما دوستی را داریم که از وقتی یادمان هست، رژیم بوده است. او مدام رژیم های مختلف را امتحان میکند، زود خسته میشود و در میانه رهایشان میکند. چرا؟
چون متاسفانه بیشتر رژیمهای غذایی برای تناسب اندام بانوان، روی محدودیتهای غذایی متمرکز بوده و بسیار مشکل هستند. طوری که اگر فرد تنها یک دانه برنج، بیشتر از مقدار مشخص شده بخورد، احساس گناه میکند.
اما آگاه باشید که آنچه واقعاً مهم است، رسیدن به درشت مغذی های روزانه و مورد نیاز است. نقش تغذیه در تناسب اندام را جدی بگیرید و یک برنامه رژیم غذایی پایدار برای تناسب اندام خود انتخاب کنید.

نقش تغذیه در تناسب اندام
ما باید 3 وعده غذایی اصلی و 1 تا 2 میان وعده بخوریم. فراموش نکنید! لطفا به خیالِ لاغری سریع، از تعداد وعده های غذایی در رژیم غذایی برای تناسب اندام نکاهید. تنها کمکی که میتوانید به تناسب اندامتان بکنید این است که از بشقاب های کوچک در این وعدهها استفاده کنید و سالم بخورید.
وقتی هر 3 تا 4 ساعت یکبار غذا میخورید، هرگز احساس گرسنگی نکرده و هوس غذای ناسالم نمیکنید.
محاسبه ارزش غذایی میانبر رسیدن به تناسب اندام
برای یک فرد سالم با رژیم غذایی متعادل برای تناسب اندام که سطح فعالیت متوسطی هم دارد، توصیه می شود بین 2000 تا 2500 کالری در روز مصرف کند.
ابتدا بیایید بررسی کنیم که هر درشت مغذی، حاوی چه میزان کالری است:
- هر گرم کربوهیدرات: 4 کالری
- هر گرم پروتئین: 4 کالری
- هر گرم چربی: 9 کالری
حالا یک نمونه از برنامه غذایی روزانه برایتان تهیه کردهایم . توجه کنید که این برنامه فقط یک مثال است تا نحوهی انتخابِ غذا و میزانِ آن دستتان بیاید و آشنا شوید. شما با همین الگو میتوانید یک برنامه غذایی هفتگی برای تناسب اندام خودتان طراحی کنید. برنامه ای که مختص و مخصوص خودتان و امکاناتتان است.
یادتان نرود که یک روز استراحت در هفته برای خودتان در نظر بگیرید. بله! شما لیاقت این پاداش را دارید و هیچ عیبی ندارد!

نمونه برنامه غذایی برای بدنسازی بانوان
همانطور که گفتیم، هر فرد از ورزش کردن هدفی دارد. بعضی تمایل به لاغر شدن دارند. بعضی میخواهند چاقتر و عضلانیتر به نظر بیایند و بعضی دیگر، تمایل به حفظ وزن فعلیشان و مراقبت از آن دارند. ما در اینجا، فرض را بر این گرفتهایم که هدف شما حفظ وزن فعلیتان است و از آن رضایت دارید:
وعده صبحانه ( 470 کالری )
یک لیوان شیر کم چرب
1 عدد موز بزرگ
20 گرم جو پرک شده (با آب آن را بپزید)
32 گرم کره بادام زمینی (2 قاشق غذاخوری)
میان وعده اول – صبح ( 350 کالری )
40گرم بادام
1 سیب
وعده ناهار ( 500 کالری )
60 گرم برنج سفید
1 عدد فیله مرغ
100 گرم هویج
200 گرم بروکلی
(هویج و کلم بروکلی را میتوانید بپزید)
میان وعده دوم- قبل از ورزش ( 250 کالری )
250 میلی لیتر شیر بدون چربی (1 لیوان)
1 پیمانه پودر پروتئین وی WHEY (25 گرم) (میتوانید با شیر مخلوط کنید)
1 سیب
میان وعده سوم – بعد از ورزش ( 250 کالری )
نصفِ یک موز بزرگ
2 پیمانه پروتئین وی ( 50 گرم پروتئین WHEY )
وعده شام ( 380 کالری )
1 عدد فیله ماهی قزل آلا
1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
200 گرم لوبیا سبز

سخن آخر
هیچ برنامه ورزشی و برنامه غذایی هفتگی برای تناسب اندام که برای همه زنان صدق کند و مفید باشد، وجود ندارد. برنامه رژیم غذایی برای تناسب اندام که برای همکارتان یا حتی خواهرتان مفید است، ممکن است برای شما کارساز نباشد. ما همه با هم متفاوت هستیم و تلاش برای جا افتادن در برنامه و جایی که به آن تعلق نداریم، تلاشی بیهوده است. یادتان نرود که پایه ریزیِ یک اساس و پایهی محکم منجر به ایجاد یک عادت طولانی مدت می شود که نتایج متحول کننده زندگی را به ارمغان می آورد.