یکشنبه، ۱۷ مرداد ۰ - ۰۹:۱۲
تعادل هورمون ها

تعادل هورمون ها با استفاده از برخی روش های طبیعی امکان پذیر است و به شما برای رسیدن به سلامت روحی کمک می…

تعادل هورمون ها با استفاده از برخی روش های طبیعی امکان پذیر است و به شما برای رسیدن به سلامت روحی کمک می کند که در ادامه معرفی می کنیم. در ادامه با میهن پست همراه می شوید.هورمون ها تاثیرات عمیقی بر سلامت روحی، جسمی و عاطفی دارند. این پیام رسان های شیمیایی از جمله موارد اصلی در کنترل اشتها، وزن و روحیه نقش اساسی ایفا می کنند. به طور معمول غدد درون ریز مقدار دقیق هر هورمون مورد نیاز برای فرآیندهای مختلف را در بدن تولید می کنند.

با این حال، عدم تعادل هورمونی با سبک زندگی مدرن و سریع امروز به طور فزاینده ای رایج شده است. علاوه بر این، هورمون های خاصی با افزایش سن کاهش می یابد و برخی از افراد کاهش چشمگیرتری نسبت به دیگران دارند. خوشبختانه، یک رژیم غذایی مغذی و سبک سالم زندگی سالم به بهبود سلامت هورمونی کمک می کند. به گزارش هلث لاین، این مقاله چند روش طبیعی برای تعادل هورمون ها را توضیح می دهد.

در هر وعده غذایی به اندازه کافی پروتئین بخورید

مصرف مقدار کافی پروتئین بسیار مهم است. پروتئین غذایی اسیدهای آمینه ضروری را برای بدن تامین می کند که بدن به تنهایی قادر به ساخت آنها نیست و برای حفظ سلامت عضلات، استخوان و پوست باید هر روز مصرف شود. علاوه بر این، پروتئین بر ترشح هورمون هایی که اشتها و مصرف غذا را کنترل می کنند نیز تاثیر می گذارد.

تحقیقات نشان می دهد خوردن پروتئین سطح “هورمون گرسنگی” گرلین را کاهش می دهد و باعث تحریک تولید هورمون های احساس سیری کمک می کنند. برای بهینه سازی سلامت هورمون متخصصان توصیه می کنند حداقل ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده مصرف کنید. انجام این کار با گنجاندن یک وعده از این غذاهای پر پروتئین در هر وعده به راحتی انجام می شود.

به طور منظم ورزش کنید

فعالیت بدنی به شدت بر سلامت هورمونی تاثیر می گذارد. یک مزیت اصلی ورزش توانایی آن در کاهش سطح انسولین و افزایش حساسیت به انسولین است. انسولین هورمونی است که عملکردهای مختلفی دارد. یکی از آنها جذب قند و اسیدهای آمینه سلول ها از جریان خون است سپس برای انرژی و حفظ عضلات استفاده می شود. با این حال، مقدار زیاد انسولین خطرناک است.

سطح بالای انسولین با التهاب، بیماری های قلبی ، دیابت و سرطان ارتباط دارد. علاوه بر این، آنها به مقاومت به انسولین متصل هستند شرایطی که سلول ها به درستی به سیگنال های انسولین پاسخ نمی دهند. بسیاری از انواع فعالیت های بدنی از جمله ورزش های هوازی، تمرین های قدرتی و ورزش های استقامتی باعث افزایش حساسیت به انسولین و کاهش سطح انسولین می شوند، همچنین تحرک بدنی به افزایش سطح هورمون های نگهدارنده عضلات که با افزایش سن کاهش می یابند مانند تستوسترون، IGF-1، DHEA و هورمون رشد کمک می کند.

برای افرادی که قادر به انجام ورزش های شدید نیستند حتی پیاده روی منظم نیز با افزایش سطح هورمون قدرت و کیفیت زندگی را بهبود می بخشد. اگرچه به نظر می رسد ترکیبی از مقاومت و تمرین هوازی بهترین نتیجه را دارد، اما انجام هر نوع فعالیت بدنی به طور منظم مفید است.

از مصرف قند و کربوهیدرات های تصفیه شده خودداری کنید

قند و کربوهیدرات های تصفیه شده با تعدادی از مشکلات سلامتی مرتبط هستند. در واقع، اجتناب یا به حداقل رساندن مصرف این مواد غذایی در بهینه سازی عملکرد هورمون و جلوگیری از چاقی، دیابت و سایر بیماری ها نقش اساسی دارد.

مطالعات به طور مداوم نشان داده اند فروکتوز با افزایش سطح انسولین مقاومت نسبت به آن را افزایش می دهد به ویژه در افراد دارای اضافه وزن و چاقی که دیابت دارند یا در مرحله پیش دیابت هستند. علاوه بر این، رژیم های غذایی حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید و چوب شور مقاومت به انسولین را در بخش بزرگی از بزرگسالان و افراد مسن تقویت می کنند.

در مقابل پیروی از یک رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات کم یا متوسط بر اساس غذاهای کامل سطح انسولین را در افراد دارای اضافه وزن و چاقی مبتلا به پیش دیابت و سایر شرایط مقاوم به انسولین مانند سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) کاهش می دهد.

استرس خود را مدیریت کنید

استرس می تواند هورمون ها را مختل کند. دو هورمون عمده تحت تاثیر استرس کورتیزول و آدرنالین است که اپی نفرین نامیده می شوند. کورتیزول به عنوان “هورمون استرس” نیز شناخته می شود زیرا به بدن به کنار آمدن با استرس در طولانی مدت کمک می کند.

آدرنالین یک هورمون “جنگ یا گریز” است که برای پاسخگویی به خطر فوری انرژی زیادی را برای بدن فراهم می کند. با این حال، برخلاف صدها سال پیش که این هورمون ها به طور عمده توسط تهدیدات شکارچیان تحریک می شدند امروزه به طور معمول توسط سبک زندگی شلوغ و اغلب طاقت فرسای مردم تحریک می شوند.

متاسفانه، استرس مزمن باعث بالا ماندن سطح کورتیزول می شود که منجر به دریافت بیش از حد کالری و چاقی از جمله افزایش چربی شکم می شود. افزایش سطح آدرنالین باعث فشار خون بالا، ضربان قلب سریع و اضطراب می شود. با این حال، این علائم به طور معمول نسبتا کوتاه مدت هستند زیرا برخلاف کورتیزول آدرنالین به احتمال زیاد افزایش مزمن دارد.

تحقیقات نشان داده است تکنیک های کاهش استرس مانند مراقبه، یوگا، ماساژ و گوش دادن به موسیقی آرامش بخش سطح کورتیزول را کاهش می دهد. بررسی مطالعات در سال ۲۰۰۵ نشان داد ماساژ درمانی نه تنها سطح کورتیزول را به طور متوسط ۳۱ درصد کاهش می دهد بلکه باعث افزایش سطح هورمون سروتونین تقویت کننده روحیه ۲۸ درصد و دوپامین به طور متوسط ۳۱ درصد می شود، بنابراین حداقل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در روز را به فعالیت های کاهش استرس اختصاص دهید.

گنجاندن چربی های طبیعی و سالم با کیفیت بالا در رژیم غذایی به کاهش مقاومت نسبت به انسولین و اشتها کمک کند. تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط (MCT) چربی های منحصر به فردی هستند که مستقیم توسط کبد به عنوان انرژی گرفته می شوند.

مقاومت به انسولین را در افراد دارای اضافه وزن و چاقی، همچنین در افراد مبتلا به دیابت کاهش می دهد. MCT در روغن نارگیل، روغن نخل و روغن خالص یافت می شود. چربی های لبنی و اشباع نشده در روغن زیتون و آجیل ها نیز براساس مطالعات روی بزرگسالان سالم و مبتلایان به دیابت، پیش دیابت، کبد چرب و افزایش تری گلیسیرید، حساسیت به انسولین را افزایش می دهند.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده است مصرف چربی سالم در وعده های غذایی باعث ترشح هورمون هایی می شود که به شما احساس سیری و رضایت می دهند. از سوی دیگر، مشخص شده است چربی های ترانس مقاومت به انسولین و ذخیره چربی شکم را افزایش می دهند. برای بهینه سازی سلامت هورمون ها در هر وعده غذایی یک منبع چربی سالم مصرف کنید.

از پرخوری و کم خوری پرهیز کنید

در خصوص تعادل هورمون ها لازم به ذکر است که خوردن زیاد یا خیلی کم منجر به تغییرات هورمونی و مشکلات در مورد وزن می شود. پرخوری باعث افزایش سطح انسولین و کاهش حساسیت نسبت به انسولین می شود به ویژه در افراد دارای اضافه وزن و چاقی که به انسولین مقاوم هستند.

از سوی دیگر، کاهش بیش از حد کالری سطح هورمون استرس کورتیزول را افزایش می دهد که به عنوان افزایش دهنده وزنه شناخته شده است. خوردن در محدوده کالری شخصی خود به حفظ تعادل هورمونی و وزن سالم کمک می کند.

چای سبز بنوشید

چای سبز یکی از سالم ترین نوشیدنی ها در سراسر جهان است. این ماده علاوه بر کافئین تقویت کننده متابولیسم، حاوی یک آنتی اکسیدان معروف به اپی گالوکاتچین گالات دارای چندین مزیت برای سلامتی است.

تحقیقات نشان می دهد مصرف چای سبز باعث افزایش حساسیت به انسولین و کاهش سطح انسولین در افراد سالم و افراد دارای شرایط مقاوم به انسولین مانند چاقی و دیابت می شود. از آنجا که چای سبز فواید دیگری نیز برای سلامتی دارد و بیشتر مطالعات حاکی از آن است در پاسخ انسولین تا حدی بهبود یابد در روز یک تا ۳ فنجان بنوشید.

ماهی چرب بخورید

ماهی های چرب تا حد زیادی بهترین منبع اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره بلند محسوب می شوند که دارای خواص ضدالتهابی چشمگیری هستند. تحقیقات نشان می دهد اثرات مفیدی از جمله کاهش سطح هورمون های استرس کورتیزول و آدرنالین بر سلامت هورمون ها دارند.

علاوه بر این، برخی مطالعات نشان داده اند افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره طولانی مقاومت به انسولین مربوط به چاقی، سندرم تخمدان پلی کیستیک و دیابت حاملگی را کاهش می دهد. دیابت حاملگی در دوران بارداری در زنانی رخ می دهد که قبل از بارداری دیابت نداشته اند و مانند دیابت نوع ۲ با مقاومت به انسولین و افزایش سطح قند خون مشخص می شود.

برای حفظ سلامتی هر هفته ۲ یا چند وعده ماهی چرب ماند ماهی آزاد، ساردین، شاه ماهی و ماهی خال مخالی بخورید.

خواب مداوم و با کیفیت داشته باشید

در صورت داشتن رژیم غذایی سالم و ورزش کردن اگر خواب کافی نداشته باشید سلامتی شما به مخاطره می افتد. خواب نامناسب با عدم تعادل بسیاری از هورمون ها از جمله انسولین، کورتیزول، لپتین، گرلین و هورمون رشد ارتباط دارد.

در یک مطالعه روی مردانی که خواب آنها به مدت یک هفته به ۵ ساعت در شب محدود شده بود حساسیت نسبت به انسولین به طور متوسط ۲۰ درصد کاهش یافت. علاوه بر این، در کنار مقدار خواب کیفیت آن نیز مهم است. مغز شما به خواب بی وقفه ای احتیاج دارد که به این اندام اجازه دهد هر ۵ مرحله از هر چرخه خواب را طی کند.

این امر به ویژه برای ترشح هورمون رشد بسیار مهم است که به طور عمده شب هنگام خواب عمیق رخ می دهد. برای حفظ تعادل هورمونی مطلوب حداقل ۷ ساعت خواب با کیفیت بالا در شب را مد نظر قرار دهید.

از نوشیدنی های شیرین دوری کنید

در خصوص تعادل هورمون ها لازم به ذکر است که مصرف قند به هر شکل ناسالم است. با این حال، به نظر می رسد قندهای مایع تاکنون به عنوان بدترین نوع شناخته شده اند. مطالعات نشان می دهد مقادیر زیادی نوشیدنی های شیرین در مقاومت به انسولین به ویژه در بزرگسالان و کودکان دارای اضافه وزن و چاقی تاثیر دارند.

علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است مصرف نوشیدنی های شیرین منجر به دریافت بیش از حد کالری می شود زیرا همان سیگنال های سیری را که خوردن غذاهای جامد نشان می دهد تحریک نمی کند، بنابراین پرهیز از نوشیدنی های شیرین یکی از بهترین کارها برای بهبود تعادل هورمون است.

رژیم غذایی با فیبر بالا مصرف کنید

فیبر به ویژه نوع محلول آن جز مهم یک رژیم غذایی سالم است. مطالعات نشان داده است فیبر حساسیت به انسولین را افزایش می دهد و تولید هورمون هایی را که باعث احساس سیری و رضایت می شوند را تحریک می کند.

اگرچه فیبرهای محلول بیشترین تاثیر را در اشتها و غذا خوردن دارند، اما فیبرهای نامحلول نیز می توانند در این امر نقش داشته باشند. هر ۲ نوع فیبر باعث کاهش اشتها می شوند. برای محافظت در برابر مقاومت نسبت به انسولین و پرخوری حتما به طور روزانه غذاهای غنی از فیبر مصرف کنید.

تخم مرغ بخورید

تخم مرغ یکی از مقوی ترین غذاها محسوب می شود. تخم مرغ بر هورمون هایی که میزان مصرف غذا را تنظیم می کنند از جمله کاهش سطح انسولین و گرلین و افزایش PYY به طور مفیدی تاثیر می گذارند. به نظر می رسد این تاثیرات مثبت روی هورمون ها هنگامی رخ می دهد که افراد هم زرده تخم مرغ و هم سفیده تخم مرغ بخورند.

به عنوان مثال، نتایج یک مطالعه نشان داد خوردن تخم مرغ کامل به عنوان بخشی از رژیم کم کربوهیدرات حساسیت نسبت به انسولین را افزایش می دهد و چندین نشانگر سلامت قلب را بیش از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات که فقط سفیده تخم مرغ را شامل می شود بهبود می بخشد. بیشتر مطالعات اثرات خوردن تخم مرغ در صبحانه را مورد بررسی قرار داده اند زیرا افراد در این وعده غذایی بیشتر تخم مرغ مصرف می کنند. با این حال، این نیروگاه تغذیه ای را می توانید در هر وعده غذایی بخورید و تخم مرغ های آب پز شده یک میان وعده عالی محسوب می شود.

در پایان

هورمون ها در همه جنبه های مختلف سلامتی دخیل هستند. شما به هورمون ها در مقادیر بسیار مشخص برای عملکرد بهینه نیاز دارید. عدم تعادل هورمونی خطر چاقی، دیابت، بیماری های قلبی و سایر مشکلات سلامتی را افزایش می دهد. با وجود این واقعیت که افزایش سن و سایر عوامل از عهده شما خارج است، اما اقدامات زیادی وجود دارد که می توان برای کمک به عملکرد مطلوب هورمون ها انجام داد. مصرف غذاهای مغذی، ورزش منظم و انجام سایر رفتارهای سالم کمک زیادی به بهبود سلامت هورمونی می کند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *